Mit dem Rationalen Effektivitäts Training (RET) entwickelte der amerikanische Psychoanalytiker Albert Ellis in den 50ern die erste kognitive Verhaltenstherapie.
Was bedeutet rational emotives Verhalten?
Grundlage des RET ist die philosophische Aussage aus dem Stoismus „Nicht die Ereignisse an sich bereiten den Menschen Probleme, sondern Ihre Einstellung und Bewertung der Situation“.
Indem wir lernen, unsere Einstellungen so zu verändern, dass Sie dem aktuellen Ereignis und Auslöser entsprechen, entwickeln wir größere Fähigkeiten, mit gegenwärtigen Problemen umzugehen und ein freieres, unabhängigeres und emotional befriedigenderes Leben zu führen.
Was sind blockierende Gedanken?
Blockierende Gedanken sind Stressverstärker und lösen starke emotionale Reaktionen aus.
Albert Ellis entwickelte ein Modell, das uns hilft unser blockierendes Denken zu erkennen und so unsere Bewertung und Einstellung zu verändern:
Rationale (unterstützende) und irrationale (blockierende) Bewertung
Das ABC blockierender Gedanken (und Gefühle)
A – das aktivierende Ereignis oder die aktivierende Erfahrung sind immer neutral.
B – unsere Bewertung / Interpretation und Überzeugungen am Punkt B geben dem Ereignis eine Qualität. Positiv oder negativ.
C – diese Bewertung hat Konsequenzen und zwar emotionaler und physischer Natur sowie im Verhalten und im Handeln.
Ein Beispiel:
Rationale, angemessene Bewertung:
A – aktivierendes Ereignis: Sie werden für einen Fehler von Ihrem Vorgesetzten kritisiert.
B – Bewertung: Sie erkennen, dass Sie einen Fehler gemacht haben. Sie stellen fest, dass Sie es nicht mögen Fehler zu machen und gerne eine fehlerfreie, perfekte Arbeit abliefern wollen. Fehler sind aber menschlich. Es ist also eine logische Konsequenz, dass Fehler passieren können.
C – Konsequenzen: Als emotionale Konsequenz ärgern Sie sich, dass Sie sich nicht besser konzentriert haben, vielleicht sind Sie sogar frustriert.
Als Handlungskonsequenz bitten Sie z.B. künftig Ihre Kollegin / Ihren Kollegen die Arbeit noch einmal durchzulesen, bevor sie zum Chef geht sowie mehr Pausen einzulegen, um sich besser konzentrieren zu können. (Was Sie als Folge auf die Kritik Ihrem Chef vorschlagen).
Das gleiche Beispiel nun mit blockierenden Gedanken (irrationale und unangemessene Bewertung):
A – Sie werden für einen Fehler von Ihrem Vorgesetzten hart kritisiert.
B – Sie haben die absolute Erwartung, perfekt sein zu müssen, Fehler dürfen nicht passieren, sonst verlieren Sie Ihrer Meinung nach die Wertschätzung Ihres Vorgesetzten.
C – Konsequenzen: Die emotionale Konsequenz ist, dass Sie sich elend fühlen. Sie haben die Befürchtung Ihren Job zu verlieren und nicht gut genug zu sein.
Die Handlungskonsequenz könnte sein, dass Sie sich nicht mehr vertrauen. Sie strafen sich selbst mit Vorwürfen und Ablehnung.
Ein weiteres Beispiel:
Nehmen wir an, wir haben das Ziel, gemocht zu werden. Eine bestimmte Person lehnt uns jedoch ab (A, das aktivierende Ereignis)
Wir könnten nun rational und angemessen bewerten (B): „Ich mag es nicht, abgelehnt zu werden. Ich würde mir wünschen, dass mich diese Person mag.“
Die angemessene Konsequenz (C) könnte sein: Gefühle der Enttäuschung und des Bedauerns, oder der Traurigkeit.
Als Reaktion könnten wir versuchen die Zuneigung der Person zu gewinnen, oder sie loszulassen und zu akzeptieren, von ihr nicht gemocht zu werden.
Wir könnten irrational und unangemessen bewerten (B):
„Es ist schrecklich, von jemandem abgelehnt zu werden den ich wirklich mag. Ich finde diese Erfahrung unerträglich! Das sollte mir nicht passieren. Ich muss irgendwie nicht gut genug sein, sonst würde man mich nicht ablehnen!“
Die unangemessene Konsequenz wäre ggf. (C): Gefühle von Angst und Depression, Rückzug von der ablehnenden Person oder verzweifelte Versuche die Wertschätzung zu erlangen. In der Folge eine Tendenz, Beziehungen aus Angst vor Ablehnung zu vermeiden. Entwicklung von Misstrauen gegenüber Menschen.
Unangemessen ist, wenn wir neben rationalen und vernünftigen Annahmen (wie, ich mag es nicht, abgelehnt zu werden) zusätzlich irrationale Annahmen mitdenken (wie, ich bin nicht gut genug).
Rational effektiv zu reagieren bedeutet, der Situation „angemessene“ Gefühle zu empfinden, um dann eben rational effektiv handeln zu können. Allerdings: wenn das so einfach wäre.
Unser emotionales Empfinden ist zunächst autonom gesteuert von unserem limbischen System. Dabei vergleicht das Gehirn Situationen mit bekannten, gespeicherten Mustern und ruft ein entsprechendes Programm ab.
Wir reagieren daher oft aus sog. „sekundären“ Emotionen. Emotionen die irgendwann passend waren, mit der heutigen, aktuellen Situation aber meist nichts zu tun haben. Unser Gehirn aber hat es nicht besser gelernt.
Die gespeicherten Programme in uns resultieren aus unseren Erlebnissen, den Rückschlüssen daraus, aus übernommenen Werten und Regeln, als auch aus evolutionärem Programm. Ob dies heute noch sinnvoll ist und der Realität angepasst, sollte bewusst überprüft werden. Also immer dann, wenn wir zu heftig reagieren und uns nicht mehr wohl in unserer Haut fühlen, könnte möglicherweise ein altes Programm in uns Auslöser sein.
Albert Ellis hat in seinen Studien festgestellt, dass diese irrationalen und blockierenden, selbstschädigenden Denkstrukturen wie er es nannte, aus einem Muss-, Soll-, Darf-nicht-Denken resultieren. Diese Art zu denken und zu bewerten, hat sich hauptsächlich in unseren ersten Lebensjahren in uns geformt.
Am häufigsten begegnete Ellis den folgenden Denkweisen:
- Ich muss bei dem was ich tue erfolgreich (bzw. perfekt) sein.
- Ich muss die Anerkennung und Wertschätzung der Menschen haben, die ich für mich als wichtig ansehe.
- Die Menschen müssen mich rücksichtsvoll behandeln.
- Die Welt muss meine Wünsche erfüllen und ein sicherer Ort sein, (sonst ist es unerträglich, das halte ich nicht aus).
- So darf ich nicht fühlen.
Diese inneren Behauptungen gilt es zu hinterfragen. Wie z.B. „muss ich tatsächlich immer perfekt sein? Oder darf ich Fehler machen und aus Ihnen lernen und bin trotzdem wertvoll?
Oder „Muss mich wirklich jeder rücksichtsvoll behandeln? Klar wäre es angenehm, wenn es so wäre, aber mir ist klar, dass ich es nicht voraussetzen kann – und ich kann damit umgehen“.
Oder „Kann ich von der Welt wirklich erwarten, dass sie sicher ist und meine Wünsche erfüllt? Es wäre sehr erleichternd und gut, wenn es so wäre. Aber mir ist klar, dass die Welt keineswegs ein sicherer Ort ist und ich kann damit umgehen und werde gut auf mich achten und für mich sorgen“.
Und wie ist es mit dem Fühlen? Darf ich wütend sein oder neidisch? Vielleicht kommt ein unangenehmes Empfinden mit, wenn solche Gefühle hochkommen, da ich gelernt habe, „man tut das nicht“, „man rastet nicht aus“ „man ist nicht neidisch“. Wir schämen uns vielleicht sogar für unsere Gefühle und wollen Sie nicht wahrnehmen, oder anders „sein“, die Emotion aber ist da, ob wir es wollen oder nicht.
Ein deutsches Sprichwort sagt „Neid ist die aufrichtigste Form der Anerkennung“. Aber noch wichtiger ist zu wissen, dass unsere Emotionen Schutzfaktoren sind, sie sind Hinweise auf unsere Bedürfnisse und helfen uns herauszufinden, was uns wichtig ist und was wir brauchen um glücklich und zufrieden zu sein. Unsere Gefühle sind Handlungsaufforderungen, wir sollten sie nicht „überhören“, sondern annehmen und verstehen lernen.
Seminare zum Thema:
Emotionen im Griff
Resilienz, das Abfederungsprinzip 2 Tages-Seminar
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