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Das rationale Effektivitätstraining

 

Mit dem Rationalen Effektivitäts Training (RET) entwickelte der amerikanische Psychoanalytiker  Albert Ellis in den 50ern die erste kognitive Verhaltenstherapie.

Was bedeutet rational emotives Verhalten?

Grundlage des RET ist die philosophische Aussage aus dem Stoismus „Nicht die Ereignisse an sich bereiten den Menschen Probleme, sondern Ihre Einstellung und Bewertung der Situation“.

Indem wir lernen, unsere Einstellungen so zu verändern, dass Sie dem aktuellen Ereignis und Auslöser entsprechen, entwickeln wir größere Fähigkeiten, mit gegenwärtigen Problemen umzugehen und ein freieres, unabhängigeres und emotional befriedigenderes Leben zu führen.

Was sind blockierende Gedanken?

Blockierende Gedanken sind Stressverstärker und lösen starke emotionale Reaktionen aus.

Albert Ellis entwickelte ein Modell, das uns hilft unser blockierendes Denken zu erkennen und so unsere Bewertung und Einstellung zu verändern:

Rationale (unterstützende) und irrationale (blockierende) Bewertung

Das ABC blockierender Gedanken (und Gefühle)

A – das aktivierende Ereignis oder die aktivierende Erfahrung sind immer neutral.

B – unsere Bewertung / Interpretation und Überzeugungen am Punkt B geben dem Ereignis eine Qualität. Positiv oder negativ.

C – diese Bewertung hat Konsequenzen und zwar emotionaler und physischer Natur sowie im Verhalten und im Handeln.

Ein Beispiel:

Rationale, angemessene Bewertung:

A – aktivierendes Ereignis: Sie werden für einen Fehler von Ihrem Vorgesetzten kritisiert.

B – Bewertung: Sie erkennen, dass Sie einen Fehler gemacht haben. Sie stellen fest, dass Sie es nicht mögen Fehler zu machen und gerne eine fehlerfreie, perfekte Arbeit abliefern wollen. Fehler sind aber menschlich. Es ist also eine logische Konsequenz, dass Fehler passieren können.

C – Konsequenzen:  Als emotionale Konsequenz ärgern Sie sich,  dass Sie sich nicht besser konzentriert haben, vielleicht sind Sie sogar frustriert.

Als Handlungskonsequenz bitten Sie z.B. künftig Ihre Kollegin / Ihren Kollegen die Arbeit noch einmal durchzulesen, bevor sie zum Chef geht sowie mehr Pausen einzulegen, um sich besser konzentrieren zu können. (Was Sie als Folge auf die Kritik Ihrem Chef vorschlagen).

Das gleiche Beispiel nun mit blockierenden Gedanken (irrationale und unangemessene Bewertung):

A – Sie werden für einen Fehler von Ihrem Vorgesetzten hart kritisiert.

B – Sie haben die absolute Erwartung, perfekt sein zu müssen, Fehler dürfen nicht passieren, sonst verlieren Sie Ihrer Meinung nach die Wertschätzung Ihres Vorgesetzten.

C – Konsequenzen: Die emotionale Konsequenz ist, dass Sie sich elend fühlen. Sie haben die Befürchtung Ihren Job zu verlieren und nicht gut genug zu sein.

Die Handlungskonsequenz könnte sein, dass Sie sich nicht mehr vertrauen. Sie strafen sich selbst mit Vorwürfen und Ablehnung.

Ein weiteres Beispiel:

Nehmen wir an,  wir haben das Ziel, gemocht zu werden. Eine bestimmte Person lehnt uns jedoch ab (A, das aktivierende Ereignis)

Wir könnten nun rational und angemessen bewerten (B): „Ich mag es nicht, abgelehnt zu werden. Ich würde mir wünschen, dass mich diese Person mag.“

Die angemessene Konsequenz (C) könnte sein: Gefühle der Enttäuschung und des Bedauerns, oder der Traurigkeit.

Als Reaktion könnten wir versuchen die Zuneigung der Person zu gewinnen, oder sie loszulassen und zu akzeptieren, von ihr nicht gemocht zu werden.

Wir könnten irrational und unangemessen bewerten (B):

„Es ist schrecklich, von jemandem abgelehnt zu werden den ich wirklich mag. Ich finde diese Erfahrung unerträglich! Das sollte mir nicht passieren. Ich muss irgendwie nicht gut genug sein, sonst würde man mich nicht ablehnen!“

Die unangemessene Konsequenz wäre ggf. (C): Gefühle von Angst und Depression, Rückzug von der ablehnenden Person oder verzweifelte Versuche die Wertschätzung zu erlangen. In der Folge eine Tendenz, Beziehungen aus Angst vor Ablehnung zu vermeiden. Entwicklung von Misstrauen gegenüber Menschen.

Unangemessen ist, wenn wir neben rationalen und vernünftigen Annahmen (wie, ich mag es nicht, abgelehnt zu werden) zusätzlich irrationale Annahmen mitdenken (wie, ich bin nicht gut genug).

 

Rational effektiv zu reagieren bedeutet, der Situation „angemessene“ Gefühle zu empfinden, um dann eben rational effektiv handeln zu können. Allerdings: wenn das so einfach wäre.

Unser emotionales Empfinden ist zunächst autonom gesteuert von unserem limbischen System. Dabei vergleicht das Gehirn Situationen mit bekannten, gespeicherten Mustern und ruft ein entsprechendes Programm ab.

Wir reagieren daher oft aus sog. „sekundären“ Emotionen. Emotionen die irgendwann passend waren, mit der heutigen, aktuellen Situation aber meist nichts zu tun haben. Unser Gehirn aber hat es nicht besser gelernt.

Die gespeicherten  Programme in uns resultieren aus unseren Erlebnissen, den Rückschlüssen daraus, aus übernommenen Werten und Regeln, als auch aus evolutionärem Programm. Ob dies heute noch sinnvoll ist und der Realität angepasst, sollte bewusst überprüft werden. Also immer dann, wenn wir zu heftig reagieren und uns nicht mehr wohl in unserer Haut fühlen, könnte möglicherweise ein altes Programm in uns Auslöser sein.

Albert Ellis hat in seinen Studien festgestellt, dass diese irrationalen und blockierenden, selbstschädigenden Denkstrukturen wie er es nannte, aus einem Muss-, Soll-, Darf-nicht-Denken resultieren. Diese Art zu denken und zu bewerten, hat sich hauptsächlich in unseren ersten Lebensjahren in uns geformt.

Am häufigsten begegnete Ellis den folgenden Denkweisen:

  • Ich muss bei dem was ich tue erfolgreich (bzw. perfekt) sein.
  • Ich muss die Anerkennung und Wertschätzung der Menschen haben, die ich für mich als wichtig ansehe.
  • Die Menschen müssen mich rücksichtsvoll behandeln.
  • Die Welt muss meine Wünsche erfüllen und ein sicherer Ort sein, (sonst ist es unerträglich, das halte ich nicht aus).
  • So darf ich nicht fühlen.

Diese inneren Behauptungen gilt es zu hinterfragen. Wie z.B. „muss ich tatsächlich immer perfekt sein? Oder darf ich Fehler machen und aus Ihnen lernen und bin trotzdem wertvoll?

Oder „Muss mich wirklich jeder rücksichtsvoll behandeln? Klar wäre es angenehm, wenn es so wäre, aber mir ist klar, dass ich es nicht voraussetzen kann – und ich kann damit umgehen“.

Oder „Kann ich von der  Welt wirklich erwarten, dass sie sicher ist und meine Wünsche erfüllt? Es wäre sehr erleichternd und gut, wenn es so wäre. Aber mir ist klar, dass die Welt keineswegs ein sicherer Ort ist und ich kann damit umgehen und werde gut auf mich achten und für mich sorgen“.

Und wie ist es mit dem Fühlen? Darf ich wütend sein oder neidisch? Vielleicht kommt ein unangenehmes Empfinden mit, wenn solche Gefühle hochkommen, da ich gelernt habe, „man tut das nicht“, „man rastet nicht aus“ „man ist nicht neidisch“.  Wir schämen uns vielleicht sogar für unsere Gefühle und wollen Sie nicht wahrnehmen, oder anders „sein“, die Emotion aber ist da, ob wir es wollen oder nicht.

Ein deutsches Sprichwort sagt „Neid ist die aufrichtigste Form der Anerkennung“. Aber noch wichtiger ist zu wissen, dass unsere Emotionen Schutzfaktoren sind, sie sind Hinweise auf unsere Bedürfnisse und helfen uns herauszufinden, was uns wichtig ist und was wir brauchen um glücklich und zufrieden zu sein. Unsere Gefühle sind Handlungsaufforderungen, wir sollten sie nicht „überhören“, sondern annehmen und verstehen lernen.

Seminare zum Thema:

Emotionen im Griff
Resilienz, das Abfederungsprinzip 2 Tages-Seminar
Resilienz, das Abfederungsprinzip 1 Tages-Seminar

 

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Resilienz – was ist das eigentlich?

„Mitten im Winter habe ich erfahren, dass es in mir einen unbesiegbaren Sommer gibt.“, Schriftsteller Albert Camus

Resilienz ist ein Begriff aus dem Lateinischen  „Resilire“ und bedeutet Abprallen.  Den Begriff finden wir auch in der Werkstoffphysik. Hier gelten Materialen als resilient, die nach Momenten der extremen Spannung wieder in ihren Ursprungszustand zurückkehren, wie etwa Gummi.

In der Psychologie wird dieser Begriff auf  menschliches Verhalten angewandt: Resiliente Menschen besitzen eine seelisch hohe Widerstandskraft und Beweglichkeit und sind deswegen psychisch immun gegen die Angriffe des Schicksals. Diese „Stehauf-Menschen“ erholen sich nicht nur erstaunlich schnell von extremen Stresssituationen, sondern gehen gestärkt aus ihnen hervor.

Seit in den 1950er Jahren die amerikanische Psychologin Emmy Werner mit ihrer Langzeitstudie über hawaiianische Kinder begann, haben viele Forscher die Resilienz für sich entdeckt. Werner hat in ihrer „Kauai-Studie“ den gesamten Geburtsjahrgang 1955 der Insel Kauai von ihrer Geburt an 40 Jahre lang begleitet. Insgesamt waren das 700 Kinder. 30 Prozent dieser Kinder wuchsen unter sehr schwierigen Bedingungen auf: Sie waren sehr arm oder kamen aus Familien, die dauerhaft stritten oder in denen die Eltern psychisch krank waren. Von diesen Risikokindern entwickelte sich jedoch ein Drittel erstaunlich gut. Werner widerlegte so die Annahme, dass sich Kinder aus Risikofamilien zwangsläufig schlecht entwickeln.

Was unterschied das Drittel resilienter Kinder von den anderen? Werner erkannte bei ihnen soziale und individuelle Schutzfaktoren:

  • Eine stabile Beziehung zu einer Vertrauensperson außerhalb der dysfunktionalen Familie war Halt und soziales Vorbild zugleich.
  • Außerdem mussten diese Kinder früh Verantwortung übernehmen, wurden also gefordert.
  • Schließlich spielt auch das Temperament eine Rolle: Die resilienten Kinder aus der Studie verfügten über ein eher ruhiges, positives Temperament und verhielten sich gegenüber anderen Menschen offen.

Resilienzforscher sind überzeugt, dass resilientes Verhalten erlernbar ist.

Den Erwachsenen, die resilient werden wollen, rät Emmy Werner:

„Ganz wichtig ist es, nicht in selbstschädliches Grübeln zu verfallen. Die Gedanken, die wir uns zu einem Geschehen machen, verursachen Gefühle – und diese wiederum leiten unser Handeln.“

Wenn ein Mensch also etwa glaubt, dass er vom Pech verfolgt ist, lässt ihn das  u.U. verzweifeln und lähmt seine Handlungsfähigkeit. Denkt er dagegen: ‚Dieses Mal hatte ich Pech‘, ist seine Stimmung zuversichtlicher, und er hat Hoffnung, die Situation beherrschen und verbessern zu können.

Die amerikanische Psychologenvereinigung hat sogar eine Anleitung zum Erlernen von Resilienz herausgegeben. Laut „road to resilience“ sollen folgende Verhaltensweisen zum Ziel führen:

  • Sorge für dich selbst
  • Glaube an deine Kompetenz
  • Baue soziale Kontakte auf
  • Entwickle realistische Ziele
  • Verlasse die Opferrolle
  • Nimm eine Langzeitperspektive ein
  • Betrachte Krisen nicht als unüberwindbares Problem

Um Resilienz antrainieren zu können, ist es sinnvoll zunächst zu verstehen, warum wir in gewissen Situationen eher emotional belastend reagieren.

Seminar zum Thema:

Resilienz – das Abfederungsprinzip 2-Tages Seminar
Resilienz – das Abfederungsprinzip 1-Tages Seminar

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Wie entstehen Emotionen?

Emotionen entstehen im Gehirn.

Unser Körper reagiert überwiegend autonom. Man könnte sagen, dass unser „innerer Autopilot“ am Werk ist, um uns zu schützen, gesund und am Leben zu  erhalten.

Über unsere Sinne (Hören, Sehen, Riechen, Schmecken, Fühlen) nehmen wir äußere Reize wahr. Diese Information gelangt zunächst in das limbische System, dort wird in wenigen Millisekunden über die Amygdala „entschieden“, ob der Reiz schädlich oder nützlich für uns ist. Bei wahrgenommener Gefahr kurbelt die Amygdala über den Hypothalamus die passende körperliche Reaktion an.

Im Stammhirn (wird auch als Reptilienhirn bezeichnet) werden die entsprechenden Körperreaktionen über das vegetative Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus) gesteuert. Unser Stammhirn ist der evolutionär älteste Teil unseres Gehirns, es stellt sicher, dass der Körper mit all seinen Systemen in Gefahr hoch effizient arbeitet.

Um die Kraft unseres Körpers für ein offensichtlich bevorstehendes Ereignis bündeln zu können, werden Körperfunktionen die nicht lebensnotwendig sind heruntergefahren. Die frei gewordene Energie wird den Organen und Körperregionen zur Verfügung gestellt, die lebensnotwendig sind und möglicherweise Höchstleistung erbringen müssen

Im zweiten Schritt, wird die Information der Außenreize  vom Thalamus zur Hirnrinde gesendet. Hier findet unser bewusstes Denken statt. Erst jetzt wird uns bewusst, warum wir z.B. Angst haben.  Dieser Prozess ist deutlich langsamer. Dafür verarbeitet dieses System die Situation detailgenauer. Beteiligt sind die Sehrinde, deren Aktivierung uns bewusst wahrnehmen lässt, sowie der Hippocampus, aus dem Gedächtnisinhalte abgerufen werden – das Gehirn vergleicht die gegenwärtige Situation also mit früheren Erlebnissen. Eine bedeutende Rolle spielt auch der präfrontale Cortex: Er verarbeitet Emotionen, indem er sie in das Gesamtbild integriert, und zieht daraus Schlüsse für die beste Handlung.

Ist die Gefahrensituation eingehend analysiert, schickt der Frontalcortex seine Informationen zurück an das limbische System, zur erneuten Beurteilung und gegebenenfalls zur Modifikation, je nachdem welches Programm in uns gespeichert ist.

Beeinflussung unseres Gehirns durch nicht bewusst wahrzunehmende Außenreize

Auch Reize, die so kurz sind, dass wir sie gar nicht bewusst wahrnehmen, nehmen Einfluss auf unsere Gefühle und Stimmungen. Forscher der niederländischen Tilburg University zeigten einer Gruppe von Versuchspersonen furchterregende Bilder – etwa von aggressiven Tieren -, einer zweiten Gruppe ekelerregende Szenen wie verdorbenes Essen. Eine Kontrollgruppe bekam nur neutrale Bilder zu sehen, beispielsweise Stühle. Dabei wurden die Bilder jeweils nur so kurz eingeblendet, dass sich ihr Inhalt der bewussten Wahrnehmung der Probanden entzog.

Die Betrachter von ekelerregenden Bildern  lehnten anschließend einen Essenstest ab; denjenigen, die beängstigende Szenen gesehen hatten, wenn auch nicht bewusst, war nicht nach einem Horrorfilm. Wieso sich die Probanden so entschieden haben, konnten sie nicht begründen.

Seminare zum Thema:

Emotionen im Griff
Resilienz, das Abfederungsprinzip 2 Tages-Seminar
Resilienz, das Abfederungsprinzip 1 Tages-Seminar

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Stressenergie positiv nutzen

Was wäre unser Leben ohne die spannenden Herausforderungen, die uns ab und an in positiven Stress führen? Doch eher langweilig.

Wir Menschen lieben es gefordert zu werden – allerdings in gesundem Maß. In diesen positiven Stressmomenten stellt uns unser Körper eine gehörige Portion Energie und Konzentrationsfähigkeit zur Verfügung.  Wir alle kennen diese Erfahrungen, die Herzklopfen verursachen und einiges von uns abverlangen. Wir sind am Punkt und zu beeindruckenden Leistungen fähig. Der Adrenalinschub sorgt für Wachheit und Leistungskraft. Nach erfolgreichem Meistern der herausfordernden Situationen stellen sich Glück, Zufriedenheit und auch Stolz ein. Wir lassen los. Unser Körper wird mit Glückshormonen, Entspannung und Erleichterung belohnt.

Was aber, wenn die Fülle an Aufgaben und anspruchsvollen Ansprüchen keine Gelegenheit für Entspannung, Loslassen und Genießen des Erfolgs mehr zulässt? Wir geraten in eine Spirale von Stress, Pflichtbewusstsein, Leistungsanforderung und gehetzt sein bis hin zum Gefühl der Ausweglosigkeit.
Wir fühlen uns zunehmend überfordert und haben des Empfinden, unser Pensum nicht mehr schaffen zu können, vielleicht sogar die Überzeugung, dass wir mit den Aufgaben nicht mehr so zurechtkommen, wie früher, wo alles leichter von der Hand ging und noch Spaß gemacht hat.
Wir sind gereizter als sonst und viel schneller aus der Ruhe zu bringen. Eine Folge der Überreizung unseres Systems durch Stressreaktionen. Wir zweifeln an uns und unseren Fähigkeiten und sind vielleicht sogar enttäuscht von uns.
Zweifelsohne hat sich das Tempo unserer beruflichen Anforderungen vervielfacht in den letzten Jahren. Wir und die Menschen um uns sind ungeduldiger geworden und wollen schnelle Antworten und möglichst umgehende Reaktion.
Nicht selten ist der Ton rauer geworden und es bleibt kaum  noch Zeit für gelassene und ausreichende Kommunikation.

Es wird Zeit für eine neue Denk- und Herangehensweise. Selbstbestimmtes Hinterfragen und Bewerten wird immer wichtiger genauso, wie realistische Entscheidungen für unser Wohlergehen zu treffen.
Die Frage der Bewertung ist ein Ansatz, den Albert Ellis bereits vor vielen Jahren in der kognitiven Verhaltenstherapie, dem REV (rational emotivem Verhalten) beschrieben hat.
Nach der Philosophie des Stoismus stellte er fest: „Es sind nicht die Ereignisse, die uns erschüttern, sondern unsere Sicht der Dinge“.
Eine provozierende, aber sehr interessante Aufforderung darüber nachzudenken, was uns eigentlich in den ausweglos scheinenden Stress stürzt.

Ellis beschreibt selbstschädigende, irrationale Denkmuster, die uns daran hindern, ein zufriedenes und entspanntes Leben zu führen. Wir erkennen diese Muster an „ich muss“, „ich soll“, „ich darf nicht“ Überlegungen.
Rationale Betrachtung erlaubt ein klares „Ja“ und „Nein“ und lässt somit Freiraum zu. Rational emotiv bedeutet, die Signale des Körpers und unsere Emotionen wahr und ernst zu nehmen. Noch mehr, es bedeutet, wohlwollend für uns zu entscheiden und z.B. unsere Tagesabläufe neu zu strukturieren und Entspannungsmomente einzubauen.
Wir erkennen, dass wir wesentlich selbstbestimmter handeln können, als wir uns je zugestanden haben. Wir werden wieder leistungsfähiger und finden wieder Spaß an unserer Aufgabe und unseren Herausforderungen. Wir gehen wieder entspannt und gelassen mit unseren Mitmenschen um und sind in der Lage, Belastungen zu relativieren und Lösungen zu erkennen.

Wir werden zum aufmerksamen Beobachter und lernen das eine oder andere sein zu lassen wie es ist. Unser „muss“, „soll“, „darf nicht“ Denken verändert sich. Wir stellen fest, dass wir gar nicht unbedingt müssen oder sollen und durchaus dürfen, oder dass andere so reagieren dürfen wie sie es tun, was nicht bedeuten muss, dass wir damit einverstanden sind.

Einfach mag es zunächst nicht sein, eingeschliffene Muster neu zu programmieren. Es braucht viel Wachheit, Geduld, Ausdauer und eine große Portion Selbstinteresse. Der Lohn aber ist jede Anstrengung wert.

Seminare zum Thema:

Emotionen im Griff
Resilienz, das Abfederungsprinzip 2 Tages-Seminar
Resilienz, das Abfederungsprinzip 1 Tages-Seminar